BN Happy lifestyle

Sport en Voeding

Sport: De rol van sport wordt in onze maatschappij steeds belangrijker. Er zijn allelei vormen van sporten. Bij sommige sporten gaat het om een hele snelle explosieve krachtsinspanning, zoals bij gewichtheffen en turnen. Bij andere sporten is er sprake van een langdurige tot zeer langdurige inspanning, bijvoorbeeld: langeafstandfietsen en schaatsen, marathonlopen. Bij teamsporten zoals voetbal, hockey en volleybal is een afwisseling van matig intensieve inspanning en plotselinge kracht en snelheidsactie zoals hardlopen en springen. Verder maakt het ook nogal wat uit of het om recreatiesport gaat of om topsport. In het laatst geval wordt een groot deel van de week getraind; de energiebehoefte neemt toe en de etenstijden moeten afgestemd worden op het training en wedstrijdenschema.

De behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten bij sport 

Energievoorziening:

Een van de meest in het oog lopende problemen bij sport is de energievoorziening tijdens de inspaninng. Voor het samentrekken van spiercellen is energie nodig. Deze energie kan vrijgemaakt worden door glucose (afkomstig van koolhydraten) en vetzuren (afkomstig van vetten) te verbranden. Uit glucose kan sneller energie vrjgemaaakt dan uit vet. Bovendien is er voor de verbranding van glucose minder zuurstof nodig dan voor de verbranding van vetzuren. Glucose en vetzuren kunnen ook zonder zuurstof energie leveren. Lees ook; energie en stofwisseling 

In spieren bevindt zich een kleine voorraad glucose in de vorm van glycogeen. In de lever bevindt zich ook glycogeen, maar deze moet eerst via het bloedvet  naar spieren vervoerd worden. De totale hoeveelheid glycogeenreserve bedraagt dus circa 350 gram; dit is 1400 kilocalorieën. Deze hoeveelheid is beperkt vergeleken bij de vetreserve. De hoeveelheid vetreserve kan sterk variëren. Bij een man met een normaal gewicht bedraagt de hoeveelheid ruim 12 kilo, dit is 110.000 kilocalorieën! Er is dus voldoende energie in voorraad om langdurige extreme sportprestaties te leveren. Het probleem is echter dat de vetverbranding veel zuurstof kost en dat vet een langzame energiebron is. Bij intensieve sportinspanning kan de glycogeenvoorraad een bepalende factor voor de prestatie zijn. Tijdens langdurige intensieve inspanningen kunnen de glycogeenreserves uitgeput raken. Er moet geheel worden overgeschakeld op de vetzuurverbranding. Het prestatievermogen kan dan met 50 procent dalen. Er ontstaat een gevoel van slapte en duizeligheid, dat veroorzaakt wordt door een te laag bloedglucosegehalte. In sportwereld spreekt men van 'de man met de hamer tegenkomen' . Dit gevoel van malaise kan voorkomen worden door :

- te zorgen voor een optimale vulling van de glycogeenvoorraad;

- zo nodig tijdens de inspanning koolhydraten te gebruiken;

- de conditie te verhogen door training.

Vulling van de glycogeenvoorraad:

Voor het op peil houden van de glycogeenvoorraad is een koolhydraatrijke voeding nodig. Voor sporters die viermaal of vaker per week trainen wordt een voeding van 60 energieprocent aan koolhydraten aanbevolen. Dit wil zeggen dat 60% van de energie die in de voeding zit uit koolhydraten afkomstig is. Het vetgehalte moet tussen de 20 en 30 energieprocent liggen.

Het is belangrijk om binnen twee uur na een wedstrijd of training koolhydraatrijke voedingsmiddelen te gebruiken, omdat de glycogeenreserves dan het snelst worden aangevuld.

Voor belangrijke wedstrijden kan met de glycogeenvoorraden kunstmatig verdubbelen door de zogenoemde ‘tapering-off’ methode. Drie tot vijf dagen voor de wedstrijd wordt het koolhydraatgehalte van de voeding verhoogd tot 70 energieprocent, terwijl er minder getraind wordt. Hierdoor wordt er glycogeen opgestapeld in het lichaam. Het nadeel hiervan is dat het lichaamsgewicht toeneemt met gemiddeld 1 kg, deels door extra glycogeen en deels door extra vocht dat door het glycogeen wordt vastgehouden. Deze methode heeft dan ook alleen zin als de normale glycogeenvoorraad onvoldoende is; dus bij langerdurende inspanningen. 

Aanvullen van koolhydraten tijdens sport:

De glycogeenvoorraad is voldoende voor 30 minuten krachtige explosieve sportinspanning, voor 45-90 minuten teamsport ( afhankelijk van de intensiteit) en voor 60-90 minuten minder intensieve, meer langdurige inspanning zoals fietsen en hardlopen. Wanneer de inspanning langer duurt, kan de glycogeenvoorraad van tevoren kunstmatig worden verdubbeld door tapering-off. Een andere manier is om tijdens de inspanning koolhydraten te gebruiken. Soms worden beide methoden toegepast, bijvoorbeeld bij een marathonloop van meer dan 2,5 uur. Voor normale recreatiesport is aanvulling van koolhydraten tijdens inspanning of tapering-off niet nodig.

Afhankelijk van het type sport, worden tijdens de inspanning of tijdens rustpauzes koolhydraatrijke voedingsmiddelen of drank gebruikt. Koolhydraatrijke dranken hebben als nadeel dat ze hypertoon zijn en daardoor dehydratie bevorderen. Koolhydraatrijke dranken moeten daarom altijd afwisseld worden met isotone dorstlessers (zie verderop).

Het gebruik van koolhydraten tijdens inspanning moet gedurende trainingen worden uitgeprobeerd. Men kan nagaan wat het beste bevalt. Dit geldt ook voor tapering-off en het gebruiken van dorstlessers. 

Training en conditie:

Training heeft een positieve invloed op de energievoorziening tijdens inspanning. Door duurtraining ontstaan er aanpassing in de spier. De doorbloeding wordt verbeterd en het aantal mitochondriën ('energiecentrales' in de cel) neemt toe. Hierdoor is men in staat sneller energie vrij te maken uit vetten en raken de glycogeenvoorraad minder snel uitgeput. 

Eiwitbehoefte:

Veel krachtsporters hechten veel waarde aan eiwiten, omdat eiwiten belangrijk zijn voor de spieren. Een consumptie van 3 'a 4 g eiwit per kg lichaamsgewicht is niet ongebruikelijk. Een hoge eiwitconsumptie gaat vaak ten koste van de hoeveelheid koolhydraten. Wanneer er onvoeldoende glycogeenvoorraad is, worden aminozuren omgezet in glucose (gluconeogenese). Een deel van de eiwitten wordt dus als brandstof gebruikt en is niet meer beschikbaar voor herstel en opbouw van spiereiwitten. De eiwitbehoefte van krachtsporters is tijdens de opbouwfase 2 g per kg lichaamsgewicht en tijdens de onderhoudsfase 1,5 g per kg lichaamsgewicht. De eiwitbehoefte bij andere vormen van sport bedraagt 1,2-1,5 g per kg lichaamsgewicht. 

Creatine is een eiwit dat in de spieren voorkomt en daar een belanrijke rol speelt bij de energielevering voor korte explosieve krachtsinspanningen. 

Vocht- en elektrolytenbalans bij sport

Het vochtverlies is van invloed op de prestatie, als het verlies meer dan 1 liter bedraagt, moet het vochtverlies tijdens inspanning worden aangevuld. Het dorstgevoel is geen goede richtlijn, omdat pas bij 2% vochtverlies een gevoel van dorst ontstaat. Bij zeer intensieve sportbeoefening kan het dorstgevoel zelf geheel verdwijnen. Om te controleren of men voldoende gedronken heeft, kan men het lichaamsgewicht voor en na de inspanning meten. Als het gewichtsverlies meer dan 1 kg. (=1 liter vocht) bedraagt, is er te weinig gedronken. 

Het is aan te bevelen enkele minuten voor de inspanning nog 1-3 bekers (200-300 ml) vocht te nemen, afhankelijk van de hoeveelheid te verwachten vochtverlies en van wat men kan verdragen. Het voordeel van drinken vlak voor de inspanning is dat dit vocht niet naar de blaas gaat, maar direct beschikbaar is voor transpiratie. 

Waarom is goede voeding dan zo belangrijk?

Als je denkt die spieren te kunnen kweken op twee crackers vlak voor je naar de gym gaat heb je het goed mis. Je lichaam heeft een aantal essentiële stoffen nodig om goed te kunnen functioneren tijdens de training en om het herstel na de training te bevorderen.

Allereerst zijn calorieën benodigd door het lichaam. Deze worden door het lichaam gebruikt voor de energieproductie. Hiernaast moet het lichaam na de training voldoende eiwitten binnenkrijgen om de spieren effectief te kunnen herstellen. De basisregel luidt als volgt: voor een goede spieropbouw heb je minimaal 2 tot 3 gram eiwitten nodig per 1 kilo lichaamsgewicht. Dit lichaamsgewicht is na aftrek van het vetpercentage. Houdt ook rekening met eventuele eiwitten die je middels supplementen al inneemt. Let op: dit is de basisregel en het kan verschillen per trainingsdoel. Het is daarom van belang dat je voor je begint te trainen goed vaststelt wat jou benodigde hoeveelheid is.

Onze top 10 met spieropbouwende voeding

Nu je weet dat die witte soldaatjes in je lichaam verantwoordelijk zijn voor een goede spieropbouw zal je naast het tot je nemen van voldoende calorieën en eiwitten ook je immuunsysteem op peil moeten houden. Zorg er daarom voor dat je gebalanceerd en gevarieerd eet waarbij je voldoende vitaminen en mineralen tot je neemt. 

1. Mager dierlijk eiwit: denk hierbij aan kip, kalkoen en mager rundvlees. Omdat deze producten rijk aan eiwitten zijn en laag in vetten, is dit een gezonde keuze voor het opbouwen van de spieren.
2. Eieren: eieren zijn, zoals veel mensen weten, de perfecte keuze voor het binnenkrijgen van voldoende eiwitten.
3. Noten en zaden: deze verantwoorde snacks zitten niet alleen vol eiwit, maar ook vol gezonde vetten. Let er hierbij wel op dat je kiest voor de ongezouten variant.
4. Yoghurt: yoghurt is rijk aan eiwit. Zorg er hierbijw el voor dat je de magere of vetvrije variant kiest.
5. Avocado: dit kleine vruchtje bevat wel 7 tot 9 gram eiwitten per stuk!
6. Wei-eiwitten: maak er een shake van, verwerk het in je eigen proteïnerepen of bak er pannenkoeken mee. Het is een veelzijdig product en een van de makkelijkste manieren om eiwitten op te nemen in je voedingsschema zonder extra vetten en suikers.
7. Tonijn en zalm: naast de nodige eiwitten ook rijk aan omega 3 vetzuren. Probeer af te wisselen tussen vis, vlees en vegetarische eiwitbronnen voor een gevarieerd dieet.
8. Bonen en peulvruchten: dit is een interessante optie voor vegetariërs. Je kunt hierbij denken aan peultjes, maar ook aan linzen, kikkererwten en bruine bonen.
9. Astragalus: dit is een interessante, plantaardige optie van eiwitten die momenteel erg in de opkomst is. Het is een soort alg die rijk is aan eiwitten en het wordt veel in vegetarische eiwitpoeders verwerkt.
10. Eiwitrepen: zelf maken of gewoon uit de winkel. Let er bij je keuze wel op hoeveel suiker en vet er in deze repen zit verwerkt. Sommige repen zijn een stuk minder gezond dan ze zich voordoen.

Voor het opbouwen van spiermassa is het raadzaam om iedere dag minimaal 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (werkelijke lichaamsgewicht) tot je te nemen. Dit zorgt voor een toename aan spiermassa, ook tijdens het droog trainen. Naast het opbouwen van spiermassa zorgen de eiwitten voor het herstel van spierweefsel. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen wordt langdurige spierpijn voorkomen.

Onderzoek heeft aangetoond dat de vuistregel van 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor elke sporter opgaat ongeacht het trainingsdoel: bodybuilding, gewichtheffen, duursport, krachttraining, fitness, overige sporten. De berekening wordt gedaan met het totale lichaamsgewicht en niet met de vetvrije massa. De vetvrije massa is moeilijk zelf te berekenen.

De eiwitten zijn deels afkomstig uit de dagelijkse voeding. Idealistisch gezien neem je gedurende de hele dag vier tot zes eiwitrijke maaltijden. Kip, vlees, vis, eieren, noten zijn belangrijke eiwitbronnen uit de dagelijkse voeding. Of je deze hoeveelheid eiwitten verdeelt over vier of zes maaltijden heeft te maken met je persoonlijke voorkeur. Onderzoek heeft aangetoond dat het gaat om het aantal gram eiwitten dat je over de hele dag gezien binnen krijgt.

Alle eiwitten uit je dagelijkse voeding halen is lastig, suppletie met eiwitten in sportvoeding is daarom aangeraden. Dit door het nemen van post workout shakes (shake direct na de training), door een shake in de ochtend voor het ontbijt en als tussendoortje. Post-workout shakes zijn noodzakelijk voor spiergroei. Door krachttraining worden de spieren lichtelijk beschadigd. Krachttraining veroorzaakt kleine spierscheurtjes. Voor het herstellen van spierscheurtjes heeft het lichaam aminozuren nodig die het lichaam opneemt uit eiwitten.

Deze scheurtjes worden opgevuld door eiwitten en de spieren herstellen/groeien op deze manier. Voor optimaal herstel van de spieren is het wenselijk een whey eiwit shake te drinken, binnen een uur na de training. Neem direct na de training een shake met 0,55 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht.

Samengevat neem iedere dag minimaal 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht ongeacht jouw trainingsdoel. Het beste tijdstip voor inname is voor of tijdens het ontbijt en direct na een training. Haal de eiwitten uit voeding en eiwit shakes. Neem binnen een uur na de training altijd een eiwit shake met 0,55 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.